domingo, 10 de enero de 2016

COMIDA Y ESTADO DE ANIMO



Por el Dr. Mercola
La conexión entre la comida y su estado de ánimo ha sido el foco de algunas investigaciones científicas durante el último par de décadas.
La alimentación puede tener un efecto bioquímico pronunciado en su salud mental, pero también puede ocurrir lo contrario – su estado emocional puede influir en los alimentos que elije, así como ser una de las principales fuerzas detrás del antojo por los alimentos.
El Dr. Brian Wansink1 de la Universidad de Cornell, autor de más de 200 artículos y libros sobre la psicología de la alimentación, aparece en el documental de la PBS titulado "Food on the Brain".
Este programa explora la psicología de la alimentación y ofrece consejos y trucos para tomar mejores decisiones con respecto a la alimentación y la abrumadora cantidad de productos que hay en el supermercado hoy en día.

Video disponible solo en inglés

Los Alimentos que Consume Influyen en Su Estado de Ánimo – Y Viceversa

El supermercado promedio cuenta con unos 43 844 productos diferentes.2 ¿Cómo puede empezar a tomar buenas decisiones cuando hay tantos productos entre los cuales elegir? Ir de compras puede ser abrumador.
Los compradores reportan que tener tantas opciones pude dificultar la toma de decisiones y el 5% de los compradores simplemente se irán con las manos vacías cuando el alcance de las opciones hace que la selección de productos sea tan abrumadora.3
Las investigaciones han demostrado que una alimentación a base de alimentos sin procesar, incluyendo alimentos fermentados para optimizar su flora intestinal, fomenta un estado de ánimo positivo y una salud mental óptima.
Por ejemplo, el chocolate negro, las bayas, el café, el plátano, las grasas omega-3 y la cúrcuma (curcumina) tienden a mejorar el estado de ánimo, mientras que el azúcar, el trigo (gluten) y los alimentos procesados han sido relacionados a un estado de ánimo negativo.
Pero la influencia también funciona en la otra dirección. Los estudios demuestran que su estado emocional podría controlar significativamente los tipos de alimentos que elije, así como la cantidad de alimentos que acostumbra comer.

¿Evitar Comer en Exceso Podría Ser tan Simple como Tener Pensamientos Positivos?

Se diseñó una serie de fascinantes estudios4 realizados por Food and Brand Lab (dirigido por el Dr. Wansink) de la Universidad de Cornell para explicar los mecanismos por los cuales los estados de ánimo positivo y negativo influyen en sus elecciones de alimentos.
Los investigadores encontraron que las personas seleccionan alimentos saludables o "indulgentes" dependiendo de si están de buen o mal humor, respectivamente. Descubrieron que si piensa en las cosas por las que está agradecido, entonces terminará comiendo 77% más saludable.
¿Por qué sería esto?
Las personas con estados de ánimo positivos que toman decisiones más saludables con respecto a su alimentación generalmente piensan más sobre los beneficios de salud a futuro que las personas con estados de ánimo negativos, que se enfocan más en el sabor inmediato y en la experiencia sensorial. Los investigadores escribieron:
"Cuando las personas están de buen humor, las cosas parecen estar bien y pueden tener una mejor perspectiva. Este tipo de pensamiento permite que las personas se enfoquen en los aspectos más abstractos de los alimentos, incluyendo lo saludable que son…
Conceptualmente, cuando las personas se sienten incomodas o están de mal humor, saben que algo está mal y se enfocan en lo que está cerca aquí y ahora. Llegamos a la hipótesis y demostramos que este tipo de pensamiento nos hace enfocarnos en la cualidades sensoriales de nuestros alimentos – no en cosas que son más abstractas como lo nutritivo que son los alimentos".
El equipo de investigación sugiere que si está de mal humor y quiere reducir la tentación de comer en exceso o no comer cosas que no debería, trate de enfocarse en otra cosa que no sea el presente. Si quiere cambiar su forma de comer, cambie su forma de pensar – piense en cosas por las que está agradecido.

Los Alimentos Convenientes Podrían No Ser Tan Reconfortantes Después de Todo

Si cree en los resultados de un estudio receinte,5 el  poder curativo de los alimentos reconfortantes podría estar sobrevalorado. Los investigadores de la Universidad de Minnesota encontraron que consumir alimentos reconfortantes tiene poco efecto sobre el tiempo de recuperación de un estado de ánimo negativo.
El estudio lo financió la NASA con la esperanza de encontrar una forma de mejorar el estado de ánimo de los astronautas en las misiones espaciales. Los astronautas tienden a bajar de peso en el espacio, en donde las demandas de trabajo son altas y el alimento generalmente es desolador y sin chiste.
Las personas que no trataron de calmar su humor a base de alimentos mejoraron su estado de ánimo en el mismo tiempo que las personas que consumieron "alimentos reconfortantes."6 Incluso cuando el alimento reconfortante ayudó a mejorar el estado de ánimo, los efectos fueron de corta duración.
En un estudio previo,7 el equipo de investigación del Dr. Wansink encontró que, contrario a la creencia popular, las personas tienden a consumir "alimentos reconfortantes" como forma de recompensa y no en respuesta a la tristeza o al estrés.
Aproximadamente el 86% de las personas encuestadas reportó buscar alimentos reconfortantes cuando están de buen humor, a diferencia del 36% que reportó consumir alimentos reconfortantes cuando se sienten tristes.

Consejos y Estrategias para Evitar Comer en Exceso

Ser consciente de su alimentación es importante, pero algunas veces la conciencia por sí sola no es suficiente. Muchos de los comportamientos humanos están impulsados por emociones inconscientes y los patrones de alimentación no son la excepción.
Existen formas de eliminar esas emociones inconscientes, de lo que hablaré más adelante, pero también es bueno tener algunas herramientas psicológicas para "engañar" a su cuerpo para que coma menos. El Dr. Wansink habla de algunas de ellas en el documental del que hemos estado hablando.

Platos Más Pequeños Igual a Porciones Más Pequeñas

Aunque el conteo de calorías no es un método eficaz para la pérdida de peso, el control de porciones puede ser importante, particularmente si es inactivo o tiene un metabolismo lento. Las personas occidentales generalmente consumen porciones mucho más grandes de las que necesitan.
Una forma de controlar las porciones con un mínimo esfuerzo es utilizando platos más pequeños. Esto parece funcionar por medio de una ilusión óptica – las porciones de alimentos parecen más grandes en platos más pequeños, lo que engaña al cerebro haciendo que usted se sirva y coma porciones más pequeñas.8
Se ha descubierto que el tamaño del plato afecta la cantidad de alimento que consume en un 25%. Curiosamente, el mismo es el caso de los vasos y demás utensilios.
Si quiere reducir su consumo de bebidas endulzadas o alcohol, utilice vasos altos y delgados en lugar de vasos chicos y anchos. Del mismo modo, utilice tenedores más pequeños9 y corte sus alimentos en piezas más pequeñas10 esto parece reducir el consumo.
Si utiliza platos más grandes, elija platos de un color que contraste mucho con sus alimentos, un color similar al del mantel. El Dr. Wansink también menciona una regla de "medio plato". Dice, "no importa qué coma siempre y cuando la mitad del plato conste de frutas y vegetales frescos".
Estaría de acuerdo con esto, siempre y cuando no esté consumiendo comida chatarra o alimentos procesados. También recuerde que debe consumir la mayor parte de sus vegetales en su forma cruda. Asegúrese de tomar mucha agua purificada o de manantial todos los días, ya que algunas veces la sed puede confundirse con el hambre.
Un estudio realizado en el 2010 encontró que tomar dos tazas de agua antes de cada comida es una forma eficaz de reducir el consumo de alimentos, especialmente en adultos11 de mediana edad y edad avanzada. Otra revisión científica concluyó que tomar agua con hielo antes de una comida, en lugar de una bebida endulzada, podría ayudar a comer menos.

Coma Lentamente Masticando Bien los Alimentos

Cuando se trata de comer, lo mejor es que se tome las cosas con calma. Un estudio reciente12  demuestra que comer más lentamente puede reducir el consumo de alimentos y evitar comer en exceso. Cuando come demasiado rápido, su cuerpo no tiene el tiempo de pasar por  todo el proceso natural de señalización del apetito o tener una digestión apropiada.
Debe masticar hasta que cada pedazo de comida esté bien licuado o haya perdido su textura, antes de tragarlo. Estudios previos han encontrado que comer más lentamente y masticar más los alimentos conduce a un meno..., mejora  la absorción de nutrientes, regula el apetito y aumenta  la saciedad. Además de ser su propio mecanismo de "control de porciones", masticar bien los alimentos tiene otros beneficios:
  • Señalización: Masticar manda señales vitales al cuerpo que lo preparan  para la digestión, la masticación desencadena la secreción de hormonas, activa los receptores de sabor y prepara el revestimiento de su estómago para la secreción de ácido clorhídrico y su páncreas para la secreción de enzimas y bicarbonato13
  • Digestión: Los alimentos se exponen más a su saliva, que contiene enzimas digestivas necesarias para la primera fase de la digestión; la saliva también ayuda a lubricar sus alimentos para que puedan pasar más fácilmente a través de su esófago
  • Paso de alimentos: Masticar relaja el píloro, un músculo en la base de su estómago que controla el paso de los alimentos hacia el intestino delgado, la saliva ayuda a que el píloro opere con facilidad
  • Salud dental: Masticar fortalece los dientes y la mandíbula,  y ayuda a prevenir la acumulación de placa y la caries dental
  • Flora intestinal: Masticar evita que las bacterias transmitidas por los alimentos entren a su intestino en partículas de alimentos de mayor tamaño, el crecimiento excesivo de bacterias dañinas en su intestino produce gases, distensión abdominal, estreñimiento, calambres y otros problemas digestivos

El Ejercicio Vigoroso Podría Suprimir Su Apetito

Una suposición común sobre el ejercicio es que lo hará comer  más, pero actualmente la ciencia sugiere que lo que sucede es todo lo contrario. Los estudios demuestran que el ejercicio, particularmente 45 minutos de ejercicio de moderado a vigoroso en las mañanas, parece reducir el antojo por los alimentos inmediatamente y a lo largo del día, lo que provoca la  supresión del apetito y reducción de consumo de alimentos – incluso persiste hasta el siguiente día.14
Investigaciones previas sugieren que el ejercicio también podría ayudar a controlar el peso corporal al alterar las hormonas liberadas por su intestino después de una comida. El ejercicio es particularmente benéfico si se hace con el estómago vacío, que es la razón por la que promuevo tanto el ayuno intermitente, así como hacer ejercicio en las mañanas mientras todavía está en un estado de ayuno.
Probablemente haya escuchado que saltarse el desayuno hará que coma en exceso, pero los estudios sugieren que desayunar en realidad aumenta el hambre. Por la mañana, experimenta el mayor aumento de cortisol – es decir, es el momento del día en el que sus niveles de cortisol (una de las principales hormonas del estrés) alcanza su nivel máximo.
Este aumento de cortisol impacta la secreción de insulina de tal manera que comer a esta hora del día conduce a una larga y rápida liberación de insulina y una rápida reducción de azúcar en la sangre, más que cuando come a otras horas del día – lo que hará que se sienta hambriento. Hacer ejercicio mientras ayuna también ayuda a que su cuerpo aprenda a cómo quemar grasa en forma de combustible, ayudando a prevenir el aumento de peso y la resistencia a la insulina. Una vez que ya no padece de resistencia a la insulina, puede desayunar sin preocupación.

Adentrándonos en el Poder de la Imaginación

Jamás subestime el poder de su mente. Investigadores de la Universidad Carnegie Mellon determinaron que en realidad come menos de un cierto alimento después de que se imagina comiéndolo. Esto no funciona si sólo se imagina el alimento – tiene que imaginarse comiéndose ese alimento. Esto invierte la preocupación durante décadas sobre el hecho de que pensar en un alimento hace que se le antoje y coma más de ese alimento.
El esfuerzo mental en realidad puede provocar  cambios físicos en  su mente y cuerpo – por ejemplo, utilizar su imaginación puede aumentar su fuerza muscular sin ni siquiera tener que levantar una barra. La autora principal, Carey Morewedge dijo lo siguiente sobre el uso de sus pensamientos para reducir el antojo por los 15
"Estos hallazgos sugieren que tratar de suprimir los pensamientos sobre los alimentos deseados con el fin de poner fin a sus antojos por esos alimentos es una estrategia fundamentalmente defectuosa… Nuestros estudios encontraron que en lugar de eso, las personas que imaginaban repetidamente consumir un bocado de alimentos – como un M&M o un pedazo de queso – posteriormente consumieron menos de ese alimento que las personas que se imaginaron consumiendo el alimento menos veces o realizaron una tarea diferente pero del mismo tipo.
Creemos que estos hallazgos ayudarán a desarrollar futuras intervenciones para reducir antojos por cosas tales como alimentos poco saludables, drogas y cigarrillos y esperar que nos ayudarán a aprender cómo ayudar a las personas a tomar decisiones más saludables con respecto a los alimentos".
El profesor Joachim Vosgerau añadió:
"La habituación es uno de los procesos fundamentales que determina cuánto consumimos de un alimento o producto, cuándo dejamos de consumirlo y cuándo cambiar a consumir otro alimento o producto. Nuestros hallazgos demuestran que la habituación no sólo es controlada por las entradas sensoriales de la vista, olfato, sonido y tacto, sino también por la forma en la que la experiencia de consumo es mentalmente interpretada.
Hasta cierto punto, el simple hecho de imaginar una experiencia es un sustituto de una experiencia real. La diferencia entre imaginar y experimentar podría ser menor a lo que se había asumido previamente".

Controle el Antojo por los Alimentos con la EFT

Cuando se trata de aprovechar el poder de su mente, probablemente no hay mejor herramienta que la  EFT, Técnica de Liberación Emocional (tapping). La EFT es una forma de energía psicológica que ayuda a eliminar las emociones no deseadas que pueden interponerse en su camino para alcanzar sus metas de salud. Y la EFT puede ayudar con los ataques repentinos de antojos.
Aunque el antojo por los alimentos ciertamente es  físico, a menudo se originan por las  emociones inconscientes. Los alimentos trabajan al suprimir  temporalmente los sentimientos desagradables y los antojos son una poderosa distracción.
La técnica de tapping se enfoca en los antojos , puede reducir su estrés y liberar algunas de las emociones que producen antojos – y un vez que logra esto, probablemente estos antojos desaparezcan. Aunque la técnica  tapping por lo general es efectiva para reducir  o eliminar  los antojos en el momento,  es posible que no sea suficiente para eliminarlos permanentemente.
Para cambios permanentes, quizá tendrá que profundizar en los fundamentos emocionales de sus conductas alimenticias. Pero la buena noticia es que  la EFT generalmente es bastante efectiva en ambos niveles. Si quiere aprender más sobre la EFT, por favor échele vistazo a algunos de nuestros artículos anteriores. Los siguientes serán un buen comienzo:

Para Reflexionar

Al navegar por las miles de opciones disponibles hoy en día, es importante mantener los pies en la tierra y estar consciente de sus metas de salud. Existe una poderosa relación entre su cerebro, pensamientos, emociones y comportamiento y estar conscientes de estas conexiones es el primer paso para tomar el control de sus patrones alimenticios  no deseados. Si se está preguntando por qué no está haciendo las cosas que sabe "debería" estar haciendo, entonces, el próximo paso podría ser examinar su psicología de la alimentación personal. Utilizando unas cuantas herramientas, volverá a tomar el control de su salud una vez más, en lugar de permitir emociones inconscientes empeoren su salud.
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